キュッと締まった“くびれ”が欲しい!360°引き締めるくびれトレーニング
女性らしく引き締まった見事なボディに、自身の経験をもとにしたボディメイクアドバイスでフォロワーを虜にする、イラストレーターとがわ愛さんのボディメイクレッスン。
今回は憧れの“くびれ”について、とがわさんが徹底解説!
全方位キュッと引き締まったくびれを作るトレーニングをご紹介します。
くびれがないなら、作ればいい!
ダイエットやトレーニング、自分磨きを頑張っているみなさん、サワディカー!
激辛料理と筋肉痛をこよなく愛する、ドMのフィットネスライターこと、とがわ愛でございます。
今回のテーマは「くびれ」です!
くびれは、遺伝や元々の骨格などが大きく関係してくる部位なので、作るのが難しい印象がありますよね。
しかし!
自分の体を好きな形にデザインできるのが筋トレの良いところ。ないなら作ればいいのです!
それでは、早速くびれを作るためのボディメイク術、レクチャーしていきます～♡
くびれメイクに重要な筋肉はコレ!
くびれメイクの鍵を握る「腹斜筋｣
お腹の横には、腹斜筋(ふくしゃきん)という筋肉がありまして、ほどよく鍛えれば、キュッとくびれたかっこいいウエストを作ることができます。
ただし、筋肉というのは強い負荷を与えれば与えるだけ大きくなってしまうので、重いダンベルなどでガシガシと鍛えないようにしましょう。やりすぎると寸胴になってしまうかも!?
軽く刺激を与えるだけで十分くびれますよ。
くびれメイクの鍵を握る「広背筋」
次に重要なのが、背中にある広背筋(こうはいきん)という筋肉です。
背中とくびれ、一体なんの関係があるの?って感じですが、実は、背中とくびれってすごく近い関係にあるんです。
鏡の前などでボディチェックをする際、正面からの見た目ばかりを気にしてしまいがちですが、人の体は2Dではなく立体でできています。
一言で「背中」と言っても、背中の筋肉は体の真後ろだけでなく、胴体の横側にもあるのです。
腹斜筋の動きとも連動しているので、広背筋を鍛えるともっとくびれができやすくなりますよ。
くびれメイクの鍵を握る「腹横筋」
そして最後は、胴体の奥のほうにある腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれるインナーマッスルです。
笑ったり、咳をしたり、深い呼吸などをする際に働く筋肉です。
筋肉のカットが入ったようなボディラインを作るというよりも、お腹まわりの筋肉を内側へ引っ張って、体幹を物理的な意味で細く見せる効果があります。
なので、腹斜筋や広背筋など、体の外側にある筋肉だけでなく、内側にあるインナーマッスルを鍛えると、さらに細く引き締まったウエストを作ることができるのです。
腹横筋を鍛える呼吸運動はコチラ(第22回 夏に間に合わせる!ウエストをキュッと引き締める最強の呼吸トレーニング3選)。
実際にやってみよう!オススメのくびれ筋トレ2本
腹斜筋を鍛える「ヒールタッチクランチ」
【「ヒールタッチクランチ」のやり方】
①仰向けになり、両膝を立てる。
②お腹の横を潰すように意識しながら、右、左と交互にかかとをタッチする(上体を完全に起こさず、肩甲骨が少し浮くくらいを意識しながら行うと、お腹全体が鍛えられる)。
目安の回数 20回×3セット
広背筋を鍛える「ベントーバーロウ」
【「ベントーバーロウ」のやり方】
①脚を肩幅くらいに広げて立ち、お尻をやや突き出すイメージで、上半身を45度くらい前に傾ける。手のひらが前を向くようにしながらダンベルを握る(水入りペットボトルでもOK)。
②肩を落としたまま、両肘をグッと後ろのほうへ引いていく(このとき、肩を絶対に上げないことと、自分が思っている以上に肘をしっかりと後ろへ引くことを意識する)。
目安の回数 15回×3セット
どちらも見た目は地味な種目ですが、正しく行えばどこの筋肉に効いているかがわかると思います!
週3を目安にやってみてくださいね。
さて、いかがでしたでしょうか?
くびれが生まれると、服選びも楽しくなりますよ♡ぜひみなさんもお試しくださいね。
今回も最後まで読んでいただき、どうもコップンカーでした!
